出國旅行時，遊覽名勝古跡、探索異國風情，常常需要長時間的步行。然而，長時間的步行可能會導致腿部痠痛，影響旅行的舒適度和樂趣 (´;ω;`) 在這篇文章中，吳堯智院長將分享一些實用的方法，幫助你在旅行中有效地舒緩腿部疲勞，並盡情享受旅程 ٩(๑•̀ω•́๑)۶

 

 

本文內容來自

馥林中醫診所　吳堯智院長

 

一、選擇合適的鞋子

一雙舒適、合腳的鞋子是遠足或長時間步行的基本必備品項。

1. 合適的尺寸： 鞋子應舒適地貼合你的足部，避免太小或太大的鞋子，以防止壓迫或摩擦。

2. 良好的支撐與緩衝：鞋子應具有良好的支撐力和緩震效果，以減輕步行時的壓力和衝擊；也可以選擇適合你足部弧度的足弓墊，以提供足底額外的支持和穩定性，減輕腿部疲勞和痠痛。

3. 避免穿沒穿過的鞋：一定要選擇平時穿過並在任何時刻都覺得舒適的鞋子，以避免鞋型不合、磨腳或是久行後水腫造成的壓迫感等。

二、適當的休息

長時間的步行旅程裡，適當地預留休息時刻非常重要。安排一些休息站，讓自己有機會坐下來使腿部得到歇息，同時可以進行腿部伸展和按摩、幫助緩解緊繃的肌肉及減少或預防不適。

三、熱敷

熱敷可以幫助舒緩腿部不適。使用熱水浸泡腿部，促進血液循環並放鬆腿部肌肉。

四、伸展

1. 屈伸足踝：用掌心托住足跟，手輕微施力使足踝緩慢地來回屈伸，可紓解小腿至足底的緊繃。

2. 階梯輔助拉筋：找個小台階，將足底最寬處踩穩在台階邊緣、趾尖朝向正前方，同時整隻腳打直、身體順應地心引力往下沉且足跟低於台階平面，直到小腿肌肉出現緊繃、拉伸的感覺。身體愈往下沉，拉筋的強度愈大。

※ 請注意安全，可手扶牆壁或欄杆。

※ 建議穿著鞋子進行動作，以避免足底壓力過大而產生疼痛。

 

3. 階梯輔助拉筋加強版：身體往下沉至小腿肌肉出現緊繃、伸展的感覺後，維持五秒再慢慢踮腳尖、提起身體，過程中只要感覺小腿肚有用力即可，足跟不須高於台階平面，並持續輕微用力的狀態五秒後再將身體往下沉。如此反覆進行 5~10 組，可有效改善小腿的循環。

4. 靠牆抬腿：最後，再搭配靠牆抬腿，休息 5~10 分鐘，便可達到消除痠腫脹的效果唷！

五、按摩

1. 膝蓋後側：將兩手姆指按入膝蓋後方（膕窩）兩側凹陷處，以十字形方向按壓並感到痠脹，同時膝蓋來回緩慢伸直與彎曲。

 

2. 小腿內側：手指沿著小腿內側、骨頭後緣按壓，按壓到較為痠痛的位置時可於該位置加強力道，同時配合足踝伸直和彎曲，可達到更加放鬆小腿肌群的效果。

3. 小腿肌群：使用  Volta™ 纖纖棒 的 70° V 型滾輪，於小腿後側肌肉「單向、向上滾動」，促進循環並放鬆緊張的腓腸肌。

※ 以上按摩以痠脹為度，千萬不可以按壓到痛，以免受傷唷！

 

在長時間的旅途中，腿部痠痛可能是難以避免的，但透過正確的預防和處理方式，可以讓你大幅減少不適感，享受更愉快和舒適的旅程 (*´∀`)~♥ 記住，關愛你的雙腳，讓它們成為你旅行的忠實伴侶！